夜勤でも生活リズムを整える方法とは？睡眠・食事のポイントを一挙紹介！

夜勤は、夜勤手当をもらえたり、少人数で気楽に働けたりといったメリットがある一方で、規則正しい生活を送るのが難しく、生活リズムが乱れがちになります。今回は、夜勤で働く人に向け、睡眠や食事のポイントを中心に生活リズムの整え方をお伝えしていきます。

夜勤で生活リズムが狂う原因とは？

私たちの体は「昼に動いて夜に休む」ようにできています。体温が高い昼間は仕事などの活動をして、体温が低い夜間は睡眠をするというのが、人間にとって自然な1日の流れだと言えます。

しかし、夜勤をしている人は本来であれば寝ている時間帯に働き、本来であれば活動している時間帯に寝ることになるため、生活のリズムが狂ってしまいます。なかなか眠れず、慢性的な睡眠不足になってしまう人もいますし、眠れたとしても、昼間は体温が上がるため質の良い睡眠ができず、疲れがとれないという人も少なくありません。

また、1日の生活サイクルも日勤と夜勤では変わってきます。日勤の場合は「睡眠 → 仕事 → プライベート」というサイクルで1日を過ごしますが、夜勤の場合は「睡眠 → プライベート → 仕事」というサイクルになる人が多いでしょう。プライベートな時間を過ごしてから仕事に行くため、仕事の疲れがより重くのしかかってきます。

夜勤が体に与える影響とは？

夜勤を続けると、慢性的な睡眠不足から体調を崩してしまう可能性があります。日中の眠気や疲労感が増すだけでなく、情緒不安定や高血圧、糖尿病や心臓病、脳卒中など、生活習慣病やうつ病のリスクも高くなります。

夜勤による健康リスクやその対策は、以下の記事で詳しく解説しています。

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夜勤者必見！生活リズムの整え方

夜勤者が生活リズムを整えるためには、睡眠と食事をコントロールすることが重要です。以下のポイントを意識して、生活リズムを整えていきましょう。

夜勤時の睡眠のとり方のポイント

【夜勤前】寝だめをしない

夜勤中に眠くなってしまう人は、眠くならないように「夜勤前にたっぷり寝ておく」という選択をしがちです。しかし、寝だめは生活リズムを乱す要因になり、かえって逆効果になることがあります。夜勤当日の朝は、できるだけいつもどおりの時間に起きるようにしましょう。寝るとしたら、出勤前に少しの昼寝をするのがおすすめです。

【夜勤中】10分だけでも仮眠をとる

夜勤中に仮眠をとるのも、生活リズムを整えるのに効果的です。10分程度でも構いませんので、休憩時間に仮眠をとるようにしましょう。日中より夜間のほうが睡眠の質が高く、疲労回復効果が高いと言われています。そのため、短時間の仮眠でも心身がすっきりして、仕事でのパフォーマンスアップが期待できます。

【夜勤明け】すんなり入眠できるようにする

夜勤明けはなかなか寝付けないという人も少なくありません。早く寝るために寝酒をする人もいますが、寝酒をすると睡眠が浅くなる傾向があり、中途半端な時間に目が覚めてしまうことがあります。アルコール依存につながるおそれもあるため、寝酒は控えたほうが良いでしょう。

スムーズに入眠するために効果的なのが、軽い運動や入浴です。運動すると体温が上昇し、その後、体温が低下することで入眠しやすくなります。入浴も同じように、体温上昇後の緩やかな体温低下によって眠気がもたらされ、自然に入眠しやすくなります。

【夜勤明け】午前中に質の高い睡眠をする

夜勤明けにだらだらと眠り続けてしまうと、余計に生活リズムが乱れてしまいます。眠るのは午前中だけにして、午後は起きて活動するようにしましょう。

午前中の睡眠を質の高いものにすることも重要です。そのためには、騒音や明るさ、温度などをしっかりコントロールしなければいけません。たとえば、寝室のカーテンを遮光カーテンや二重カーテンにしたり、アイマスクを着けたりすることで明るさへの対策になります。また、厚手のカーテンは、明るさ対策だけでなく騒音対策としても効果的です。近隣の環境音によっては耳栓をすることも考えましょう。

夜勤時の食事のとり方のポイント

食事のタイミングを固定する

夜勤者は食事の時間が乱れがちですが、そうなると生活リズム全体が乱れてしまいます。それだけでなく、食生活のパターンが乱れると、肥満を起因とする生活習慣病の発症リスクが高まると言われています。夜勤の場合でも、できるだけ普段と同じタイミングで食事をとるように心がけましょう。

バランスの良い食事と腹八分目を心がける

夜勤をしていると、帰宅時間にスーパーなどが開いていないことが多いので、コンビニの食事やインスタント食品に頼りがちになります。おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけというケースもあるかと思いますが、主食だけに偏った食事は血糖上昇につながりやすいため、おすすめできません。魚や肉、卵を中心とした主菜と、野菜を中心とした副菜を組み合わせ、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

また、寝る前にたくさん食べると消化器に負担がかかったり、太りやすくなったりするので、腹8分目を心がけてください。夜勤明けに、スナック菓子を食べたり清涼飲料水を飲んだりする人もいますが、これらも肥満を助長する原因になるので、できるだけ避けるようにしてください。

※参考：交代制勤務者の食生活に関する留意点 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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まとめ

夜勤の仕事は生活リズムが乱れがちですが、睡眠や食事をうまくコントロールすることができれば、自分なりのペースをつかめるようになってきます。夜勤の仕事は様々ありますが、人気が高いのは工場での夜勤です。寮が近くにある工場なら、仕事が終わってすぐに帰れるので、睡眠時間も確保しやすくなります。夜勤をお考えの方は、ぜひ「寮がある工場」での仕事をチェックしてみてください。

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